När du tränar nävar är de viktigaste områdena där det är nödvändigt att träna styrkan på knogarna på händerna och styrkan att knyta nävarna. Den andra parametern bör ägnas särskild uppmärksamhet - ju stramare din hand pressas, desto starkare blir slaget och desto mindre sannolikt är det att skada handen.
Instruktioner
Steg 1
Knytnäve praktiseras med övningar som används för att öka greppet i handgreppet. Det enklaste av dessa är övningar med en flexibel eller stel handledsutvidgare. Den flexibla handledsutvidgaren är en gummiring med en diameter på fyra till fem centimeter. Ta den i handen och knyt näven så snabbt och hårt som möjligt. Gör denna övning tills din hand är helt avvisad och byt sedan ut din hand. Gör fem till sex uppsättningar vardera. För bästa resultat, gör denna övning åtta till tio gånger om dagen.
Steg 2
Om du tränar i gymmet eller har en skivstång eller hantlar till ditt förfogande, använd övningar för att förlänga och böja händerna med vikter. Placera händerna, handflatorna uppåt, på en bänk eller på en annan yta så att underarmarna ligger med insidan uppåt och dina händer med vikter hänger fritt och håller vikten med fingertopparna. Pressa din hand kraftigt i en knytnäve, rulla projektilen till basen av handflatan, rensa sedan ut fingrarna och återgå till sin ursprungliga position. Upprepa sedan övningen. Gör sju till åtta uppsättningar, var och en når helt fel i händerna.
Steg 3
Använd en stapel gamla tidningar, häftade ihop och hängde upp från väggen för att stärka handlederna och för att säkra fingrarnas rätta position vid stötar. För att undvika skador, använd en packning som är tio till femton centimeter tjock och arbeta med åttio till nittio procent av din maximala slagkraft. Ta bort ett ark i taget efter varje träningspass.
Steg 4
Kombinera ovannämnda övningar med regelbundna push-ups på nävarna. De måste utföras med en skarp ryckrörelse, undvika mjuka lyft så mycket som möjligt och fokusera på styrkan i träningen.
Steg 5
Om du kombinerar dessa övningar med styrkaövningar, gör dem med bomullshandskar. De har en lägre friktionskoefficient än mänsklig hud, så du måste utöva mer kraft för att hålla projektilen, vilket i sin tur leder till en ökad greppstyrka.
